Dambıl ve Halter Hareketleri

Ev tipi ağırlık çalışma hareketlerini bu yazımızda paylaşıyoruz.

Evde vücut geliştirme yapmak;özellikle doğru ekipman ve aletlere sahip olmayan kişiler için zor olabilir. Profesyonel sporcuların dambıl, bar ve ağırlık olmadan maksimum kas kütlesi, kuvvet ve spor performansı kazanması daha sınırlı olur.

Bununla beraber, daha ağır yükler ve barlara erişene kadar genel kas kütlesi oluşumunda spor meraklılarına yardımcı olabilecek egzersiz ve hareketler de bulunur. Bu egzersizler için kişilerin ihtiyaç duyacağı tek şey ise bir dambıl veya halterdir.

Halter İle Hangi Hareketler Yapılır?

Evde spor yapmak ve güzel bir vücuda sahip olmak isteyenler için halter, uygun fiyatlı ve kolay ulaşılabilir olması açısından güzel bir alternatiftir. Halterle pek çok hareketi kolayca yapmak da mümkündür. Bunlardan biri göğüs presidir. Göğüs presini yapmak için;bir tabure, kamp buzluğu ya da ağırlık sehpası gibi bir düzlüğe ihtiyacınız olacaktır.

Bu düzlüğe karar verdikten sonra yapmanız gereken sırt üstü uzanmak ve ayaklarınızı yere sabitlemektir. Daha sonra halteri almalı, kollarınız sabitken halteri kaldırıp indirmelisiniz. Bu iki eylem arasında birkaç saniye duraklamanız da, daha kısa sürede güzel sonuçlar almanızı sağlayabilir.

Bir diğer hareket ise pulloverdır. Bunun için başınız sehpanın üst ucu hizasında olacak şekilde uzanın. Ayaklarınız sıkı ve düz olarak zemine yerleştirilmelidir.

Kollarınız başınızın üzerindeyken halteri alın. Burada kollarınızı mümkün olabildiğince gergin tutmalısınız. Bu pozisyonda halteri kaldırın ve bir süre bu şekilde tutun ve bu hareketi 10-15 defa tekrarlayın. Vücut geliştirme alanında daha profesyonel olan kişiler bunu birden fazla set olarak yapabilirler.

Dambıl İle Hangi Hareketler Yapılır?

Evde egzersiz yapmak isteyen kişiler için pek çok alternatif bulunur. Her bir kas grubuna ve vücut bölgesine hitap edebile bu sayısız egzersizler, aynı zamanda vücudun zinde kalması için de oldukça önemlidir. Bu egzersizlerin başında squat gelir. Squat, bel altında kalan neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırır. Bunu yapmak için bacaklarınızı omuz hizasında açın ve elinizi göğüs hizasında ortada birleştirerek dambıllarınızı alın. Daha sonra hareketi yapmaya başlayın. Squat hareketinin diğer çeşitlerini de bu yöntemle yapabilirsiniz.

Dambıl ile yapılabilecek bir diğer egzersiz ise lunge'dır. Lunce, bacak kaslarını oldukça fazla çalıştırırken dengeyi geliştiren, ayrıca karın kaslarını da aktif olarak kullanmanızı sağlayan bir harekettir. Lunce bir de dambıl ile birleşince vücut şekillendirme konusunda oldukça yararlı olacak bir harekettir.

Sadece Dambıl İle Yapılacak Hareketler

Evde veya fitness salonunda yapılan egzersizlerden bazıları yalnızca dambıl kullanılarak yapılabilir.

Bunlar şu şekildedir;

• Goblet Squat
• Single Dumbbell Clean And Press
• One Arm Swing
• Farmers’ Walk
• Bent-Over Row
• Cross Body Hammer Curl
• Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift
• Bench Press

Bu egzersizler, ek bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan sadece dambıl ile kolayca yapılabilen egzersizlerdir. Bir dambıl seti edinen herkes, bunları kolayca yapabilir.

Evde Dambıl İle Çalışmak

Vücut şekillendirmeyi arzu eden herkesin yakından tanıdığı ve bir defa bile olsa deneyimlediği dambıl ile forma girmek mümkündür. Başlangıç aşamasından daha ileri seviyelere kadar kontrollü ve kademeli bir şekilde ilerleme kaydetmek için tek ihtiyacınız olan bir dambıl setidir. Daha sonra ihtiyacınız olan ve size uygun olacak egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken konu;aceleci davranmamak ve yavaş ve kontrollü ilerlemektir.

Egzersiz

Zinde kalmak ve vücudu şekle sokmak için egzersizler büyük önem arz eder. Özellikle fitness salonuna gitmek için vakit veya nakit bulamayanlar için evde yapılacak egzersizler de büyük bir kurtarıcı olacaktır. Egzersiz yapmak isteyen kişiler, özellikle ilk deneyimleri olacaksa kontrollü ilerlemeye özen göstermelidirler. Bunun sebebi;daha önce fiziksel olarak hafif aktivite yapanların, ham vücutlara sahip olmalarıdır. Bu nedenle egzersizlere ilk olarak en hafifinden başlamak ve azar azar çoğaltmak gerekir.